Warum man die Plank in seine Trainingsroutine einbauen sollte

Die Plank ist eine der einfachsten Übungen, die du machen kannst, um deinen ganzen Körper zu trainieren. Sie ist zwar simpel in Bezug auf die Ausführung, doch solltest du diese Übung nicht unterschätzen. Sie über mehrere Minuten zu halten ist die Herausforderung. In diesem Artikel erzählen wir dir alles, was du über die Plank wissen musst und wie du sicherstellst, alles aus der Übung herauszuholen

Was versteht man unter einer Plank?

Sie ist eine einfache, aber effektive Übung für den Core, die dir dabei hilft, Stabilität und Kraft im gesamten Körper aufzubauen. Die Plank kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, aber das Hauptziel der Plank-Übung besteht darin, dass du deinen Körper senkrecht zum Boden hältst, mit dem Bauch nach innen eingezogen und deinem Oberkörper entweder mit den Ellbogen oder den Händen vom Boden abhebst.

Die Plank ist eine beliebte Übung in vielen Trainingsroutinen.

  • Beliebte Pose in vielen Yogaübungen 
  • Teil des Trainingsprogramms für Profiboxer
  • Viele professionelle Sportmannschaften, wie Basketball und Fußball

Was macht die Plank so besonders?

Es gibt eine ganze Reihe von Gründen, warum die Plank so beliebt ist. 

  • Du trainierst deinen ganzen Körper mit dieser Art von Übung 
  • Du kannst diese Übung so gut wie überall durchführen
  • In der Regel ist kein Equipment nötig
  • Planks können von Menschen jeden Alters ausgeführt werden, solange sie noch körperlich fit sind; Kinder können mit Planks anfangen und wenn sie es weiterhin tun, können sie die Übung bis ins hohe Alter fortsetzen.

Die Ausführung der Plank

Das Gute an dieser Übung ist ihre Vielseitigkeit. Es gibt definitiv mehr als eine Möglichkeit, wie du diese Übung ausführen kannst. Der Einfachheit halber solltest du jedoch wissen, wie eine einfache Plank funktioniert, bevor du dich an die schwereren Varianten wagst und weiter in diesem Artikel liest.

Wenn du Fragen bezüglich der Übung hast, können dir unsere Trainer aus einem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe helfen. 

Für die Frontplank, die häufigste Variante, begibst du dich in eine liegestützartige Position.  

  • Gerader Rücken und Bauchspannung
    → Ziehe deinen Bauchnabel nach innen
  • Ellbogen direkt unter deinen Schultern
  • Drücke deinen Körper nach oben und halte den Kopf in einer Linie zu deiner Wirbelsäule
  • Brustkorb und Bauch sind die gesamte Zeit über angespannt
  • Oberschenkel sollen aktiviert werden
  • Halte die Plank so lange wie möglich (30 Sek bis 2-3 Minuten für den Anfang) 

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Planks?

Die Plank ist eine so vielseitige Übung, dass die meisten Menschen gar nicht wissen, was sie alles für unseren Körper tun kann, abgesehen von dem Wissen, dass sie sehr gut für uns ist.

Ganzkörpertraining

Glücklicherweise spricht die Plank fast jede Muskelgruppe in unserem Körper an. Das heißt, wenn du diese Übung in deine Trainingsroutine miteinbeziehst, wird dein gesamter Körper stärker. Sie verbessert ebenfalls die Stärke unseres Skelettsystems, unsere Fähigkeit, uns zu fokussieren und zu konzentrieren, sowie zur richtigen Atmung

Einige der wichtigsten Muskelgruppen, die durch den Unterarmstütz angesprochen werden, sind:

  • Transversus abdominis, eine Gruppe von Coremuskeln, die die Grundlage für die Entwicklung deiner Bauchmuskeln bildet
  • Rectus abdominis trägt wesentlich zur Verbesserung der sportlichen Leistung und deiner Fähigkeit hochzuspringen bei
  • Schräge Bauchmuskeln sind für die Fähigkeit verantwortlich, sich seitlich zu beugen und deine Taille zu verdrehen 
  • Gesäßmuskeln 
  • Die gesamte Körpermitte 

Die Körpermitte muss regelmäßig trainiert werden. Die Rumpfmuskulatur wird meistens beim Training ausgelassen, was zu unverhältnismäßigen Dysbalancen und späteren Verletzungen führen kann. Planks sind eine großartige Möglichkeit die Stärke der Rumpfmuskulatur zu erhalten.

Verbesserung der Körperhaltung

Planks sind in der Lage, deine Haltung zu verbessern, was für eine Reihe von Dingen unglaublich wichtig ist.

Eine gute Körperhaltung verhindert, dass dein Körper Verletzungen durch falsche Gewichtsverteilung entwickelt, die alles von großen Übungsroutinen bis hin zu kleinen Bewegungen, wie Bücken beeinflussen können.

Durch die Stärkung deiner Wirbelsäule, deiner Rhomboiden und Trapezmuskeln sowie deiner Bauchmuskeln, trägt der Unterarmstütz dazu bei die natürliche Haltung deines Körpers zu fördern. 

Die Entwicklung deiner Haltung kann eine Reihe von Beschwerden verbessern und das Auftreten anderer Beschwerden verhindern.

Eine gute Körperhaltung bedeutet:

  • Knochen sind in einer geraden Linie: Risiko von Skelettverletzungen wird verringert und Gelenke und Knochen werden weniger belastet
  • Bessere Positionierung deiner inneren Organe: Vorbeugung von Verdauungsproblemen oder anderen funktionellen Problemen
  • Minderung von Rückenschmerzen

Verbesserte Beweglichkeit durch Planks

Im Gegensatz zu einigen Übungen, die lediglich die Kraft deiner Muskeln verbessern, bieten Planks eine vielseitige Palette von Vorteilen – nicht zuletzt die Verbesserung deiner Flexibilität.

Durch die Beanspruchung der hinteren Muskelgruppen – nicht nur deiner Gesäßmuskeln, sondern alle Muskelgruppen auf der Rückseite deines Körpers, steigt auch deren Flexibilität. Dazu gehören die Muskeln um deine Schultern und den Bereich des Schlüsselbeins sowie die Schulterblätter selbst. Diese Muskelbereiche wachsen und dehnen sich beim Planking, was großartig ist, weil diese Bereiche bei vielen traditionellen Trainingsroutinen oft vernachlässigt werden.

Die seitlichen Planks ermöglichen es dir, deine seitliche Muskulatur zu strecken und die Flexibilität im Hüftbereich zu verbessern.

Ein Tipp: Durch das vorsichtige Wippen (zur Seite) kannst du deine Flexibilität noch weiter ausbauen.  

Plank Zusammenfassung

Die Plank hat eine große Anzahl von verschiedenen Vorteilen, da die Übung deine gesamte Coremuskulatur anspricht, können diese Vorteile deinem gesamten Körper zugutekommen.

Deine Muskeln, dein Skelettsystem und sogar deine Organe können durch die regelmäßige Integrierung dieser Übung positiv beeinflusst werden. Sport allgemein hat einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit. Durch die Integration der Plank-Übung kannst du somit ganz einfach etwas Gutes für deinen Körper tun.

Wir vom clever fit in Wiener Neustadt hoffen dir geholfen zu haben und wünschen dir ein erfolgreiches Training.

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